¡A correr se ha dicho! Tu guía para empezar después de los 40

 

¿Alguna vez pensaste en empezar a correr pero crees que ya es demasiado tarde? ¡Nada más lejos de la realidad! Correr a cualquier edad es una excelente forma de mejorar tu salud y bienestar. Correr después de los 40 puede ser un desafío, pero con un enfoque gradual y bien planificado, no solo disfrutarás del proceso, sino que también evitarás lesiones. Aquí te dejo un plan detallado con tiempos y consejos específicos para empezar a correr de manera segura y efectiva.

1. Comienza con una base sólida: caminar y correr

En lugar de lanzarte directamente a correr largas distancias, es importante construir una base combinando caminata y trote. Esto permite que tu cuerpo se adapte progresivamente a la actividad física sin sobrecargar las articulaciones y músculos.

Semana 1-2:

• Días por semana: 3
• Sesión: 30 minutos
• Estructura:
  • 5 minutos de caminata rápida para calentar.
  • Alterna 1 minuto de trote suave con 3 minutos de caminata rápida. Repite esto 5 veces (total: 20 minutos).
  • Termina con 5 minutos de caminata suave para enfriar.

2. Aumenta gradualmente el tiempo de carrera

Después de las dos primeras semanas, tu cuerpo estará más preparado para correr. Ahora puedes empezar a reducir los intervalos de caminata y aumentar los de carrera.

Semana 3-4:

• Días por semana: 3-4
• Sesión: 30-35 minutos
• Estructura:
  • 5 minutos de caminata rápida para calentar.
  • Alterna 2 minutos de trote con 2 minutos de caminata rápida. Repite 5 veces (total: 20 minutos).
  • Termina con 5-10 minutos de caminata suave.

3. Extiende el tiempo de trote

Con el tiempo, sentirás que puedes trotar durante más tiempo sin necesidad de caminar tanto. La clave aquí es ir avanzando sin apresurarte.

Semana 5-6:

• Días por semana: 4
• Sesión: 35-40 minutos
• Estructura:
  • 5 minutos de caminata rápida.
  • Alterna 3 minutos de trote con 2 minutos de caminata rápida. Repite 5 veces (total: 25 minutos).
  • Termina con 5-10 minutos de caminata suave.

4. Haz transiciones suaves hacia más tiempo de carrera

Conforme avances, podrás ir corriendo más tiempo seguido y descansar menos entre trotes. Este es el momento de enfocarse en mejorar tu resistencia y técnica.

Semana 7-8:

• Días por semana: 4
• Sesión: 40-45 minutos
• Estructura:
  • 5 minutos de caminata rápida.
  • Alterna 4 minutos de trote con 1 minuto de caminata rápida. Repite 6 veces (total: 30 minutos).
  • Termina con 5-10 minutos de caminata suave.

5. Corre de manera continua

Después de 8 semanas, ya estarás lista para correr distancias más largas sin necesidad de caminar. Tu cuerpo se habrá adaptado y tu resistencia será mayor.

Semana 9 en adelante:

• Días por semana: 4-5
• Sesión: 45-50 minutos
• Estructura:
  • 5 minutos de caminata rápida para calentar.
  • Corre de manera continua durante 20-25 minutos. Si te sientes bien, extiende el tiempo de carrera poco a poco.
  • Termina con 10 minutos de caminata suave para enfriar.

Consejos adicionales:

• Calentamiento y enfriamiento: Nunca te saltes estos pasos. El calentamiento prepara tus músculos para la actividad, y el enfriamiento ayuda a prevenir rigidez.
• Descanso: Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolores persistentes, toma un día de descanso extra o sustituye la carrera por una actividad de bajo impacto como la natación o el yoga.
• Zapatillas adecuadas: Invierte en un buen par de zapatillas de running que ofrezcan soporte y amortiguación adecuada. Las zapatillas correctas previenen lesiones.
• Hidratación y alimentación: Bebe suficiente agua y asegúrate de tener una dieta equilibrada para mantener tu energía.

Conclusión:

Empezar a correr después de los 40 es completamente posible si lo haces de manera gradual y consciente. Aumentar el tiempo de trote progresivamente y escuchar a tu cuerpo te permitirá disfrutar del proceso sin riesgo de lesiones.